يعتبر البروتين النباتي مصدراً مهماً لإعادة بناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية، حيث تحتوي نباتات مثل الحمص، الفاصوليا، العدس، والمكسرات على كميات كبيرة من البروتين الذي يلعب دوراً أساسياً في تعزيز نمو العضلات.
كما تحتوي أيضاً البروتينات النباتية على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء وإصلاح الأنسجة، لنتعرف على المزايا الصحية التي يمكنك الحصول عليها من الاعتماد على مصادر البروتين النباتي.
يمكنك الحصول على العديد من الفوائد الصحية من الاعتماد على مصادر البروتين النباتي:
- تحسين الصحة العامة: حيث يحتوي البروتين النباتي على الألياف والعناصر الغذائية التي تعزز عملية الهضم وتساهم بشكل كبير في تحسين صحة القلب.
- تقليل الدهون الغير صحية: بالمقارنة مع البروتينات الحيوانية، تحتوي البروتينات النباتية على نسبة أقل من الدهون المشبعة التي ترتبط بزيادة مخاطر الأمراض القلبية.
- صديقة للبيئة: تؤدي الأنظمة الغذائية النباتية إلى تقليل تلوث المياه، والبيئة، واستخدام الأراضي بنسبة 75% مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية باللحوم.
أفضل 10 مصادر بروتين نباتي لبناء العضلات
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث يبلغ محتوى البروتين في فول الصويا حوالي 36-56% من الوزن الجاف.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من فول الصويا:
- السعرات الحرارية: 172
- البروتين: 18.2
- الكربوهيدرات: 8.4
- الدهون: 9
2. العدس
يعتبر العدس مصدر غني بالبروتين، كما أنه ملئ بالفيتامينات والزنك والمغنيسيوم، يبلغ محتوى البروتين في العدس لأكثر من 25%.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من العدس:
- السعرات الحرارية: 116
- البروتين: 9
- الكربوهيدرات: 20
- الدهون: 0.4
3. الفاصوليا الحمراء
تحتوي الفاصوليا الحمراء على البروتينات الصحية والفيتامينات والمعادن، يمثل البروتين في الفاصوليا الحمراء حوالي 27% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من الفاصوليا الحمراء:
- السعرات الحرارية: 127
- البروتين: 8.7
- الكربوهيدرات: 22.8
- الدهون: 0.5
4. الحمص
يساعد الحمص في تحسين عملية الهضم، كما أنه ملئ بالفيتامينات والمعادن، يعتبر الحمص مصدر غني بالبروتين وبديلاً جيداً للحوم، يمثل البروتين في الحمص حوالي 21% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من الحمص:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 8.9
- الكربوهيدرات: 27
- الدهون: 2.6
5. بذور القنب
تعد بذور القنب مصدر بروتين نباتي مغذي، كما تساعد في عملية الهضم وتحسين صحة القلب، وتحتوي على المعادن المختلفة، وتعد مصدراً غنياً بالدهون الصحية، يمثل البروتين في بذور القنب تقريباً 23% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من بذور القنب:
- السعرات الحرارية: 553
- البروتين: 32
- الكربوهيدرات: 8.7
- الدهون: 49
6. الكاجو
يعد الكاجو مصدر غني بالبروتين، والألياف، والدهون الصحية، كما أنه مصدر جيد للنحاس والمغنيسيوم، وهي معادن ضرورية لإنتاج الطاقة وتقوية جهاز المناعة، يمثل البروتين في الكاجو تقريباً 13% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من الكاجو:
- السعرات الحرارية: 553
- البروتين: 18
- الكربوهيدرات: 30
- الدهون: 44
7. زبدة فول السوداني
تعد زبدة الفول السوداني مصدراً غنياً بالبروتين، كما تعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية، تساعد زبدة فول السوداني في الشعور بالشبع لفترات طويلة، يمثل البروتين في زبدة فول السوداني حوالي 15% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من زبدة الفول السوداني:
- السعرات الحرارية: 588
- البروتين: 22
- الكربوهيدرات: 24
- الدهون: 50
8. الشوفان
الشوفان مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، يحتوي الشوفان على كميات عالية من البروتين والدهون الصحية مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى، يمثل البروتين في الشوفان تقريباً 13% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من الشوفان:
- السعرات الحرارية: 379
- البروتين: 13
- الكربوهيدرات: 68
- الدهون: 6.5
9. بذور الكينوا
تحتوي بذور الكينوا على عناصر غذائية أكثر من معظم الحبوب الأخرى، كما تحتوي على كميات جيدة من البروتين عالي الجودة، يمثل البروتين في بذور الكينوا حوالي 14% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من بذور الكينوا:
- السعرات الحرارية: 120
- البروتين: 4.4
- الكربوهيدرات: 21.3
- الدهون: 1.9
10. بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدراً غنياً بالألياف، والمعادن، والأوميجا 3، مما يساهم في تعزيز صحة القلب، كما تساعد بذور الشيا في عملية الهضم وصحة الأمعاء، يمثل البروتين في بذور الشيا حوالي 12% من إجمالي السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية في (100 جرام) من بذور الشيا:
- السعرات الحرارية: 490
- البروتين: 15.6
- الكربوهيدرات: 43.8
- الدهون: 30.7
الملخص
اتباع نظاماً غذائياً نباتياً لا يعني بالضرورة عدم حصولك على ما يكفي من البروتين، حيث يوجد العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
كما تحتوي البروتينات النباتية على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
يمكنك تلبية احتياجاك اليومي من البروتين بسهولة من خلال مصادر البروتين النباتي المختلفة، مما يساهم بشكل مباشر في بناء العضلات والحفاظ عليها.
التسميات
الضخامة العضلية