تعتبر التمارين المركبة هي أصل لعبة كمال الأجسام، فقد كان يعتمد لاعبي كمال الأجسام قديماً على التمارين المركبة فقط، قبل ظهور الأجهزة الحديثة.
تتميز التمارين المركبة بأنها تقوم بتنشيط أكثر من عضلة أثناء ممارسة التمرين، على عكس معظم الأجهزة التي تقوم بعزل العضلة.
لذلك، تساهم التمارين المركبة في زيادة الكتلة العضلية والقوة بشكل ملحوظ، كما أنها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يساهم في خسارة الدهون المتراكمة في الجسم.
1. بنش بريس (Bench Press)
يعد تمرين البنش بريس من أشهر تمارين رفع الأثقال، حيث يقدم فوائد عديدة مثل زيادة الكتلة العضلية، القوة، واللياقة البدنية.
يستهدف تمرين البنش بريس في المقام الأول عضلات الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس (ترايسبس)، وعضلة الكتف الأمامي، لذلك يساهم تمرين البنش بريس في تعزيز قوة الجزء العلوي بشكل كبير.
كما قد يعزز تمرين البنش بريس كثافة العظام، زيادة معدل الأيض، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
2. التجديف بالبار (Bent-over row)
يعد تمرين التجديف بالبار فعال للغاية، يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر خاصة العضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi muscle)، كما يستهدف عضلات البايسبس والساعد.
يعزز تمرين التجديف بالبار قوة الجزء العلوي بشكل عام، كما يساهم في تقوية الجزء السفلي من الظهر.
من خلال دمج تمرين التجديف بالبار في روتين تمرينك، يمكنك تحسين وضعية الظهر لديك، منع الآم أسفل الظهر، وتعزيز توازن الجسم بشكل عام.
3. كتف أمامي بالبار (Overhead press)
يعد تمرين الكتف الأمامي بالبار تمريناً مميزاً لأسباب متعددة، حيث يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الكتف، خاصة عضلة الكتف الأمامي.
مما يساعد في منع إصابات الكتف وتحسين وضعية الجسم، كما يستهدف أيضاً عضلة الترابيس وعضلة الصدر العلوي، فقد يساهم هذا التمرين في تقوية الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير.
وأخيراً، يعمل تمرين الكتف الأمامي بالبار على تقوية وسط الجسم (Core)، فقد يؤدي دمج هذا التمرين في روتين تمرينك إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم، تحسين وضعية الجسم والوقاية من الإصابة.
4. تمرين العقلة (Pull-up)
يوفر تمرين العقلة العديد من الفوائد لصحتك الجسدية والعقلية، حيث يقوي تمرين العقلة في المقام الأول عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة الظهر، الكتف، والذراع.
كما يعزز تمرين العقلة قبضة اليد و وضعية الجسم، يمكن أن يؤدي دمح تمرين العقلة في روتين تمرينك إلى تحسين اللياقة البدنية والمظهر الجسدي بشكل عام.
5. تمرين الضغط (Push-up)
يعد تمرين الضغط من أشهر تمارين القوة، حيث يوفر تمرين الضغط العديد من الفوائد للصحة البدنية والعقلية.
يستهدف تمرين الضغط في المقام الأول عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)، والكتف، كما يساهم في تقوية عضلات وسط الجسم (Core).
يساعد أيضاً تمرين الضغط في تحسين وضعية الجسم، وزيادة التحمل وتقوية الجزء العلوي من الجسم، كما يمكنك ممارسة تمارين الضغط في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
الملخص
تعتبر التمارين المركبة من أحب تمارين للاعبي كمال الأجسام، حيث تساهم في زيادة القوة والعضلات بشكل ملحوظ، على الرغم من خطورتها بالنسبة للأجهزة، فإنها تقدم العديد من المزايا على المدى الطويل.
يمكن البدء بهذه التمارين البسيطة لتقوية الجزء العلوي من الجسم، وكلما شعرت بتقدم في مستواك، يمكنك إضافة بعض التمارين الأخرى المتقدمة مثل تمرين الرفعة الميتة والسكوات.
اقرأ أيضاً: 10 طرق لزيادة ضخ الدم في العضلات
التسميات
الصحة العامة