هل تساءلت من قبل عن فترة الراحة المناسبة بين المجموعات لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، فالبعض بستريح لفترات قصيرة والبعض الآخر يستريح لفترات طويلة بين المجموعات، فأيهما أفضل؟
هل من الممكن أن تؤثر فترات الراحة بين المجموعات على أدائك والنتائح التي تحصل عليها من التمرين، تم إجراء العديد من الأبحاث عن هذا الموضوع، سنقوم في هذه المقالة بإعطائك الإجابة المناسبة لتحقيق أقصى المكاسب العضلية.
ما الفارق بين فترات الراحة القصيرة والطويلة
تختلف الآراء من شخص لآخر حول فترة الراحة المناسبة بين المجموعات، فالبعض قد يستريح لمدة 30 ثانية فقط، في حين أن البعض الآخر قد يستريح لمدة 5 دقائق أو أكثر.
فترات الراحة القصيرة: من 30 إلى 90 ثانية
فترات الراحة الطويلة: من دقيقتان فما فوق
قد يعتقد البعض أن فترات الراحة القصيرة أفضل بسبب الضغظ الذي تسببه على العضلات، مما يؤدي إلى الفشل العضلي؛ ومن ثم البناء العضلي.
فالراحة ما بين 30 إلى 90 ثانية، هي فترة الراحة المتعارف عليها قديماً بين معظم لاعبي كمال الأجسام؛ لتحقيق أفضل المكاسب العضلية.
ولكن هل هذا يعني أن فترات الراحة القصيرة أفضل من فترات الراحة الطويلة؟
المقارنة بين فترات الراحة القصيرة والطويلة
تم إجراء بحث عام 2018 للمقارنة بين فترات الراحة القصيرة والطويلة، حيث تم تقسيم الأشخاص إلى مجموعتين:
مجموعة أ: 20 عدة كحد أقصى، فترة راحة 30 ثانية
مجموعة ب: 8 عدات كحد أقصى، 3 دقائق راحة
تفوقت مجموعة أ على مجموعة ب من ناحية الوصول إلى الفشل العضلي، مما أدى إلى مكاسب عضلية أكثر من مجموعة ب.
على الرغم من أن الأوزان كانت مختلفة في هذه الدراسة، على أن معدل التمرين (Training Volume) كان متساوي.
معدل التمرين (Training Volume): مجموعات × عدات × الوزن
تأثير معدل التمرين (Training Volume) على المكاسب العضلية
إذا كنت تقوم بأداء تمرين القرفصاء مثلاً، ما هي فترة الراحة المناسبة لك لزيادة معدل التمرين (Training Volume)، 30 ثانية أم 3 دقائق.
بلا شك، سيكون الجواب 3 دقائق، حيث أن كلما قلت فترة الراحة بين المجموعات كلما قل معدل التمرين (Training Volume)، بسبب الإجهاد العضلي.
نستنتج من ذلك، إذا كان معدل التمرين (Training Volume) متساوي، فإن فترات الراحة القصيرة تتفوق على فترات الراحة الطويلة.
ولكن من المرجح، أنه كلما زادت فترة الراحة بين المجموعات كلما زاد معدل التمرين (Training Volume)، حيث أن فترات الراحة الطويلة تمنحك الوقت الكافي للاستشفاء العضلي قبل المجموعة التالية، على عكس فترات الراحة القصيرة.
فترات الراحة القصيرة وضخ الدم في العضلات
قد يعتقد البعض أن فترات الراحة القصيرة أفضل بسبب ضخ الدم التي تسببه في العضلات، مما يجعلك تبدو أضخم مع بروز العروق في العضلات أثناء التمرين.
تم إجراء البحوث لدراسة العلاقة بين ضخ الدم في العضلات (Pump) والنمو العضلي، تم التوصل أن كلما زاد ضخ الدم في العضلات أثناء التمرين (Pump) كلما زاد النمو العضلي.
ولكن المؤثر الرئيسي في حجم النمو العضلي: هو معدل التمرين (Training Volume).
معدل تمرين أعلى يساوي مكاسب عضلية أكثر
كما ذكرنا من قبل معدل التمرين (Training Volume) هو: مجموعات × عدات × الوزن
كلما زاد معدل التمرين في الجلسة الواحدة كلما زادت المكاسب العضلية، على رغم من تأثير العوامل الأخرى على أن معدل التمرين هو المؤثر الرئيسي في حجم النمو العضلي.
العلاقة بين معدل التمرين (Training Volume) والنمو العضلي علاقة مباشرة؛ حيث تم إجراء العديد من البحوث والدراسات عليها.
على سبيل المثال، تم تحليل 15 دراسة متعلقة بمعدل التمرين وعلاقته بالنمو العضلي، تم التوصل أنه كلما زاد معدل التمرين الأسبوعي كلما زادت المكاسب العضلية.
لذلك نستنتج بعد جميع هذه البحوث والدراسات، أن معدل التمرين (Training Volume) هو العامل الأهم إذا كان هدفك من التمرين اكتساب ونمو العضلات.
فترة الراحة الأنسب بين الجولات للتضخيم
كما ذكرنا من قبل، معدل التمرين هو العامل الأهم (Training Volume) في البناء العضلي، لذلك كلما زادت فترة الراحة بين المجموعات، كلما زاد معدل التمرين.
لأنك بذلك، تمنج عضلاتك الوقت الكافي للراحة قبل كل مجموعة، مما يؤدى إلى أداء أفضل ومعدل تمرين أعلى.
ولكن كيف يمكنك تحديد وقت الراحة المناسب لك بين كل مجموعة للوصول إلى أعلى معدل تمرين (Training Volume).
تم إجراء دراسة عام 2004 بمشاركة 28 شخص لممارسة تمرين بنش بريس في ثلاث أيام مختلفة، كل يوم كان مختلفاً في وقت الراحة بين المجموعات (دقيقة واحدة، 3 دقائق، 5 دقائق).
تم اكتشاف أن في أيام الراحة التي كانت 3 دقائق و 5 دقائق بين المجموعات، كان معدل التمرين (Training Volume) أعلى بكثير من يوم راحة الدقيقة الواحدة بين المجموعات.
الراحة 3 دقائق أم 5 دقائق بين المجموعات
عند مقارنة الثلاث دقائق بالخمس دقائق راحة بين المجموعات، وجد بعض الأشخاص أن خمس دقائق راحة بين المجموعات ساعدتهم على القيام بعدات أكثر من الراحة ثلاث دقائق.
على الرغم من ذلك، بعض الأشخاص لم يجدوا أي اختلاف في العدات بين الراحة لثلاث دقائق أو خمس دقائق.
لذلك، يمكننا استنتاج أن كل شخص لديه حد معين في وقت الراحة إذا تخطاه لن يساعد ذلك في عدات أكثر، لذلك هدفنا هو معرفة أنسب وقت الراحة الأنسب للوصول إلى أعلى معدل تمرين، حتى لا تكون الراحة بين المجموعات مضيعة للوقت.
يمكنك أيضاً استخدام الثلاث والخمس دقائق في الراحة، حيث أن هناك بعض التمارين مثل (Bicep Curl) لا تحتاج لأكثر من 3 دقائق راحة بين كل مجموعة.
على عكس تمرين مثل (Bench Press) أو (Squat) قد يحتاج من 3 إلى 5 دقائق راحة بين كل مجموعة لأفضل أداء وأعلى معدل تمرين.
علاقة التمرين بفترة الراحة بين المجموعات
يفضل الراحة من 4 إلى 5 دقائق بين كل مجموعة في التمارين المركبة (Compound Exercises) مثل تمرين السكوات، بنش بريس، الرفعة الميتة، شولدر بريس.
كما يفضل ممارسة هذه التمارين في بداية الجلسة التدريبية؛ حيث تتطلب مجهود أعلى في أداءها، بسبب استخدامك لأكثر من عضلة أثناء ممارسة هذه التمارين.
بالنسبة للتمارين المركبة بالدمبل، مثل بنش بريس بالدمبل أو بايسبس كيرل، يمكنك الراحة من دقيقتان إلى 3 دقائق.
بالنسبة للأجهزة، يمكنك الراحة من دقيقة ونصف إلى دقيقتان بين كل مجموعة.
هذه فترات راحة مقترحة بناءاً على الدراسات والبحوث، التي تهدف إلى الوصول لأعلى معدل تمرين في أقل وقت ممكن، يمكنك تعديل هذه الفترات بناءاً على مستواك الحالي.
إذا كان لديك وقتاً كافياً لتمضيه في الصالة الرياضية فهذا مناسب لك، ولكن ماذا لو لم يكن لديك وقتاً كافياً للراحة لفترات طويلة بين المجموعات، ما هو الحل الأنسب لزيادة معدل التمرين والبناء العضلي.
سوبر سيت (Supersets)
سوبر سيت هوأسلوب تدريب، حيث تقوم بتمرينين مختلفين بدون راحة، ولكن كل تمرين لعضلة مختلفة، مثل بنش بريس مع تمرين بايسبس.
بما أن كل تمرين يستهدف عضلة مختلفة، يمكنك إراحة عضلة الصدر بينما تقوم بتمرين عضلة البايسبس، مما يساعد في تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
قد يكون هذا النظام متعباً للبعض، لذلك يمكنك الراحة لدقيقة واحدة بين كل تمرين.
مثال: أداء مجموعة بنش بريس، راحة دقيقة، مجموعة بايسبس، راحة دقيقة، مجموعة بنش بريس، وهكذا.
وبذلك، يمكنك تقليل وقت التمرين مع الحرص على الراحة الكافية للعضلة بين المجموعات؛ للوصول إلى أعلى معدل تمرين وبناء عضلي.
المخلص
تتفق جميع الأبحاث والدراسات على أن فترات الراحة بين المجموعات يجب أن تهدف في نهاية المطاف إلى زيادة معدل التمرين (Training Volume).
لذلك، إذا كان هدفك من التمرين هو البناء العضلي، فكلما زاد معدل التمرين كلما زادت المكاسب العضلية.
لذلك يجب عليك تحديد وقت الراحة الأنسب بين المجموعات، الذي سوف يساعدك في زيادة معدل التمرين (Training Volume).
التسميات
الضخامة العضلية