يتسائل الكثير ما هو أفضل عدد تمارين ومجموعات للعضلة في الأسبوع، لا شك أن كلما زادت التمارين كلما كان أفضل؛ بسبب استهدافك لزاويا مختلفة من العضلة.
تتكون معظم البرامج التدريبية من 5 إلى 9 تمارين مختلفة في الحصة الواحدة، هل هذا هو عدد التمارين المناسب لجميع الأشخاص؟
يجب الأخذ بعين الاعتبار مدة استشفاء العضلة بعد كل جلسة قبل تمرينها مرة أخرى، حيث أن وقت الاستشفاء هو الذي تنمو فيه العضلات، وليس خلال التمرين.
ماذا يحدث للعضلة أثناء تمارين رفع الأثقال؟
أثناء تمارين رفع الأثقال يتم إجهاد العضلة حتى تهدم، لذلك تحتاج العضلة إلى الراحة والاستشفاء بعد كل جلسة رفع أثقال، عادةً تتراوج فترة الاستشفاء ما بين 24 إلى 72 ساعة.
لذلك، لمعرفة أفضل عدد تمارين لكل عضلة في الأسبوع، يجب أولاً معرفة الحد الأقصى لتحمل كل عضلة، سنتعرف على ذلك من خلال معرفة عدد المجموعات الأفضل لكل عضلة خلال الأسبوع.
عدد المجموعات لكل عضلة في الأسبوع
تم إجراء دراسة حديثة عام 2022 حيث تم تقسيم الأشخاص إلى ثلاث مجموعات:
مجموعة أ: أقل من 12 مجموعة للعضلة في الأسبوع
مجموعة ب: من 12 إلى 20 مجموعة للعضلة في الأسبوع
مجموعة ج: أكثر من 20 مجموعة للعضلة في الأسبوع
وكانت النتيجة أن مجموعة ب ومجموعة ج تفوقوا على مجموعة أ، من ناحية العضلات والقوة المكتسبة.
على الرغم من ذلك، لم يتم ملاحظة أي فارق كبير بين مجموعة ب و مجموعة ج، مما يعني أن الزيادة عن 20 مجموعة للعضلة في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية بسبب إجهاد العضلة.
لذلك، تم التوصل إلى أن أفضل عدد مجموعات للعضلة هو من 10 إلى 20 مجموعة في الأسبوع.
عدد التمارين لكل عضلة في الأسبوع
إن كان عدد المجموعات الأفضل في الأسبوع هو من 10 إلى 20 مجموعة، هل ذلك يعني أنه يمكنك أن تقوم فقط بتمرين واحد 20 مجموعة؟
لا شك أن كلما زادت التمارين المستهدفة لنفس العضلة، كلما زادت قوة العضلة وضخامتها، وذلك لان كل تمرين يقوم على تشغيل أجزاء معينة من العضلة أكثر من الأخرى.
مثال: تتكون عضلة البايسبس من رأسين: رأس قصير ورأس طويل
بينما تتكون عضلة الترايسبس من ثلاثة رؤوس: الرأس القصير، الرأس الطويل، والرأس الجانبي.
لذلك، عدم التنويع في التمارين والاعتماد على تمرين واحد، يمكن أن يؤدي إلى نمو عضلي لرأس من رؤوس العضلة، بينما عدم نمو الرأس الأخر.
تمرين واحد للعضلة أم تمارين مختلفة؟
تم إجراء البحوث لرؤية فعالية تمرين العضلة بتمرين واحد فقط، أم تمرين العضلة بتمارين مختلفة وتأثير ذلك على المكاسب العضلية.
تم إجراء ذلك البحث على عضلات الرجل، حيث تم تقسيم الأشخاص إلى مجموعتين:
مجموعة أ: تمرين السكوات فقط
مجموعة ب: السكوات، ضغط الأرجل، الرفعة الميتة، اللانج
تم التوصل إلى أن المجموعتين زادت في النمو العضلي، مجموعة أ زادت بشكل كبير في رأس معين من عضلات الأرجل، بينما زادت الرؤوس الأخرى بشكل طفيف.
بخلاف مجموعة ب التي زادت في جميع رؤوس عضلات الأرجل بشكل متوازن ومتساوي.
لذلك، تم الاتفاق على أن تمرين العضلة بتمارين مختلفة، أفضل للنمو العضلي على المدى الطويل، فيجب استهداف جميع رؤوس العضلة من خلال ممارسة تمارين متنوعة لنفس العضلة.
كم تمرين لكل عضلة في الأسبوع؟
إذا قررت الالتزام ب12 مجموعة لكل عضلة في الاسبوع مع التنوع في التمارين، فكيف ستقوم بتوزيع ال12 مجموعة على التمارين المختلفة؟
تم إجراء بحوث للمقارنة بين أداء مجموعة واحدة لكل تمرين أم أكثر من مجموعة لكل تمرين، وأيهما أفضل للنمو العضلي.
تم التوصل إلى أن كلما زادت المجموعات، كلما كان أفضل للنمو العضلي.
على الرغم من ذلك، لم يكن هناك فارق كبير بين أداء 2-3 مجموعات أو 4-6 مجموعات لكل تمرين.
لذلك، لزيادة المكاسب العضلية، ينصح بالاعتماد على 2-3 مجموعات لكل تمرين.
مما يعني إذا أردت القيام ب12 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع، يمكنك تقسيم ذلك إلى 4 تمارين مختلفة، كل تمرين يتكون من 3 مجموعات.
جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع
بعد هذه الاستنتاجات، يعد تمرين العضلة من 10 إلى 20 مجموعة في الأسبوع هو الأفضل، كما يعد تمرين العضلة مرتين في الأسبوع أفضل من تمرينها مرة واحدة.
مما يعني تمرين العضلة من 5 إلى 10 مجاميع في الجلسة الواحدة، كما أن كل تمرين سيتكون من 2-3 مجموعات.
يجب الأخذ بعين الاعتبار عدد الأيام التي تتمرن فيها خلال الأسبوع، يعد 5 أيام في الأسبوع جيد إن كنت تريد تمرين العضلة مرتين في الأسبوع، مع وقت الراحة اللازم لكل عضلة قبل تمرينها مرة أخرى.
اليوم الأول (صدر وظهر):
-بنش بريس: 3 مجموعات في 5 عدات (3×5)
-تشين اب: 3 مجموعات في 5 عدات (3×5)
-المتوازي: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-تي بار رو: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-ترابيس بار: 2 مجموعة في 10 عدات (2×10)
-تفتيح كابل كروس: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-رفرفة دمبل عكسي: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-سحب حبل كتف خلفي: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
اليوم الثاني (الجزء السفلي):
-الرفعة الميتة: 3 مجموعات في 5 عدات (3×5)
-فرونت سكوات: 3 مجموعات في 6 عدات (3×6)
-باربل صباح الخير: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-هاك سكوات: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-لاينج ليج كرلز: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-رفرفة امامي رجل: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-كالف ريز: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-تمرين بطن من اختيارك
اليوم الثالث (كتف، صدر وذراع):
-كتف أمامي بار: 3 مجموعات في 6 عدات (3×6)
-تجميع دمبل عالي: 3 مجموعات في 6 عدات (3×6)
-ارنولد بريس: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-بول اوفر: 3 مجموعات في 10 عدات (3×10)
-صدر فلاي كابل سفلي: 2 مجموعة في 10 عدات (2×10)
-فيس بل: 2 مجموعة في 10 عدات (2×10)
-شاكوش باي: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-تراى حبل خلف الظهر: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
اليوم الرابع (الجزء السفلي):
-باك سكوات: 3 مجموعات في 5 عدات (3×5)
-الرفعة الميتة الرومانية: 3 مجموعات في 5 عدات (3×5)
-سبليت سكوات: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-هيب ثرست: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-رفرفة امامي رجل: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-نورديك كيرل: 2 مجموعة في 5 عدات (2×5)
-كالف ريز واقف: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-تمرين بطن من اختيارك
اليوم الخامس (ظهر، كتف وذراع):
-راك بولز: 3 مجموعات في 5 عدات (3×5)
-شولدر بريس دمبل: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-منشار بالدمبل: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-سحب علوي: 3 مجموعات في 8 عدات (3×8)
-رفرفة جانبي: 2 مجموعة في 10 عدات (2×10)
-فيس بل: 2 مجموعة في 10 عدات (2×10)
-بايسبس بار متعرج: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
-دفع تراي حبل: 2 مجموعة في 12 عدات (2×12)
الملخص:
تختلف الآراء من شخص لآخر، ولكن معظم البحوث تجتمع على أن تمرين العضلة مرتين في الأسبوع، من 10 إلى 20 مجموعة منقسمة إلى تمارين متنوعة هو الأفضل للمكاسب العضلية.
على أن يتراوح كل تمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات.
يمكنك الاستفادة بجدول تمرين العضلة مرتين في الأسبوع بطريقتك الخاصة، مع تنظيمه مع وقتك وحياتك اليومية، مع النظام الغذائي المتوازن والراحة المناسبة، يمكنك تحقيق أفضل النتائج.
التسميات
الضخامة العضلية