الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في الجسم يلعب دورًا هامًا في تزويد العضلات بالطاقة اللازمة أثناء التمارين عالية الكثافة، يعتبر الكرياتين أحد أفضل المكملات الغذائية لاكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
على الرغم من إنتاج جسمك للكرياتين بشكل طبيعي، كما يتواجد الكرياتين أيضاً في بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك، ولكنها كميات ضئيلة.
لذلك يلجأ معظم الرياضيين لمكمل الكرياتين، حيث يعتبر من أكثر المكملات بحثاً ودراسة، كما يصنف كمكمل فعال وآمن بشكل كبير.
كيف يعمل الكرياتين في الجسم
يتم تخزين الكرياتين في العضلات على شكل طاقة إضافية تظهر وقت الحاجة، فعندما يتم استنفاذ الطاقة الأساسية، يتم تنشيط تلك الطاقة الإضافية؛ مما يدفعك إلى الاستمرار في التمرين لوقت أطول أو رفع أوزان أثقل من المعتاد عليه.
حيث يزيد مكمل الكرياتين من الفوسفوكرياتين المخزن في العضلات، فيساعد الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة (ATP) أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة أو رفع الأثقال.
كما يساعد الكرياتين في اكتساب عضلات صافية بدون دهون، بسبب حبس الكرياتين للماء في العضلات؛ يؤدي ضغط الماء في الخلايا إلى تضخم العضلات ونمو الخلايا.
تؤيد الدراسات فعالية تناول الكرياتين بجانب الالتزام بممارسة التمارين ونظام غذائي متوزان مع الراحة المناسبة، يمكن أن يساعد الكرياتين في نمو الألياف العضلية وكتلة الجسم (BMI).
فوائد الكرياتين للرياضيين
قد يكون الكرياتين المكمل الأكثر استخداماً بين جميع الرياضيين، وذلك لفوائده العديدة في تعزيز أداء التمرين، والمساعدة في بناء العضلات، وتسريع عملية استشفاء العضلات.
1. تعزيز الأداء
يساعد الكرياتين في تعزيز الأداء أثناء التمارين عالية الكثافة أو تمارين رفع الأثقال، من خلال زيادة مخزون الطاقة في العضلات.
حيث ترفع مكملات الكرياتين من مستويات الفوسفوكرياتين في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة التي يحتاجها الجسم عند القيام بتكرارات إضافية.
فإذا كنت ترفع وزن 10 كيلوغرام في تمرين معين وتقوم ب10 عدات كحد أقصى، هنا يأتي دور الكرياتين في تنشيط الطاقة المخزنة في العضلات، مما يجعلك ترفع نفس الوزن مع تكرارت أعلى، فمثلا يمكنك القيام ب2 أو 5 عدات إضافية.
مما يساهم بشكل رئيسي في تضخيم العضلات وزيادة القوة لديك.
2. بناء العضلات
يساهم الكرياتين بشكل رئيسي في بناء العضلات، حيث يشتهر الكرياتين بين لاعبي كمال الأجسام لتعزيز الكتلة العضلية، وتحقيق الاستفادة القصوى من تمارين رفع الأثقال.
تم إجراء العديد من الدراسات حول صلة الكرياتين ببناء العضلات، حيث تم المقارنة في إحدى الدراسات بين المشاركين الذين تناولوا الكرياتين والذين لم يتناولوه.
وكانت النتيجة أن مستخدمي الكرياتين تفوقوا على غير مستخدمى الكرياتين في الزيادة العضلية.
3. استشفاء العضلات
تم دراسة دور الكرياتين في الاستشفاء العضلي بعد التمارين الشاقة أو الإصابات المحتملة، تعد فترة الاستشفاء هي فترة إعادة بناء العضلات، وقد تم إثبات أن الكرياتين يساعد في عملية الاستشفاء بالفعل.
يعتبر الألم العضلي بعد التمرين علامة جيدة على فعالية التمرين، ولكن إذا استمر لفترة طويلة، قد يصبح عائقاً بالنسبة لك.
لذلك يعتبر الكرياتين خيار جيد، حيث يساعد الكرياتين في تسريع عملية الاستشفاء العضلي، مما يسمح لك بالعودة إلى ممارسة التمارين بشكل أسرع والحصول على نتائج أفضل.
متى تظهر نتائج الكرياتين
مع بداية استخدامك للكرياتين سواء قمت بفترة التحميل أم لا، يجب على الجسم أن يعالجه ويمتصه في كل مرة تتناوله، حتى يتم زيادة مخزون الفوسفوكرياتين لديك بمرور الوقت.
قد ترغب في رؤية نتائج فورية عند استخدامك للكرياتين كما هو الحال مع البري ورك اوت، ولكن من المهم أن تعرف أن الكرياتين يستغرق بعض الوقت حتى ترى نتائجه، حيث يكون تأثيره تراكمي.
قد يستغرق من 7 إلى 28 يوم لرؤية نتائج الكرياتين من حيث زيادة القوة والطاقة أثناء التمرين، اعتماداً على كمية الكرياتين الموجودة في جسمك عند بدء تناول جرعات الكرياتين ومدى قوة مستوى تمرينك.
ما هي فترة تحميل الكرياتين
فترة تحميل الكرياتين تزيد من مخزون الكرياتين في الجسم بشكل أسرع، تعتمد فترة التحميل على تناول جرعات عالية من الكرياتين لمدة 5 إلى 7 أيام قبل الإنتقال إلى الجرعة الأساسية المستمرة، مما يؤدي إلى رؤية فعالية الكرياتين في فترة قصيرة.
الجرعة الشائعة الموصى بها أثناء فترة التحميل هي 20-25 جراماً من الكرياتين يومياً، يتم تقسيم الجرعة على مدار اليوم إلى أربع أو خمس حصص كل حصة 5 جرام.
تظهر الأبحاث أن مرحلة تحميل الكرياتين تساعد على تشبع مخازن الكرياتين في الجسم بشكل أسرع بنسبة 10% إلى 40%.
بعد فترة التحميل التي تستمر من 5 إلى 7 أيام، يتم تناول جرعة صغيرة من الكرياتين حوالي 3 إلى 5 جراماً يومياً، للحفاظ على مستوى الكرياتين في الجسم.
هل فترة تحميل الكرياتين آمنة
إذا أردت أن ترى نتائج أسرع من استخدام الكرياتين فيمكنك اللجوء إلى فترة التحميل في بداية استخدامك، ليتم تشبع مخازن الكرياتين في الجسم بشكل أسرع من المتوسط.
وفقاً للأبحاث، يعتبر الكرياتين آمن عند تناول جرعات تصل إلى 30 جراماً يومياً من قبل الأشخاص الأصحاء.
هل يوجد آثار جانبية لفترة تحميل الكرياتين؟
يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات بحثاً ودراسة، مما يدل على آمان استخدامه من قبل الأشخاص الأصحاء عند تناوله بالجرعات الموصى بها.
تعد فترة تحميل الكرياتين آمنة بجرعات تتراوح من 20 إلى 25 جراماً يومياً، ولكن قد يتعرض بعض الأشخاص لآثار جانبية مثل:
- الإسهال
- الغثيان والقئ
- انتفاخ أو زيادة مؤقتة في الوزن بسبب احتباس الماء
أفضل وقت لتناول الكرياتين
تشير الدراسات إلى أن تناول الكرياتين قبل البدء في التمرين مباشرة يمنحك أفضل النتائج، ومع ذلك أظهرت دراسة أخرى زيادة أكبر في الحجم العضلي والقوة في المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين مباشرة.
على الرغم من عدم وضوح الأبحاث عن أفضل وقت لتناول الكرياتين، إلا أن ما تدعمه جميع الأبحاث هو تناول الكرياتين بالقرب من وقت التمرين مباشرة، سواء كان ذلك قبل التمرين أو بعده.
كما يمكنك تقسيم جرعة الكرياتين إلى جرعتين، بحيث تتناول 2.5 جراماً قبل التمرين، و 2.5 جراماً بعد التمرين.
ماذا سيحدث إذا توقفت عن تناول الكرياتين
عند تناولك لمكمل الكرياتين يومياً، يزداد مستوى الكرياتين في الجسم، وكمية الكرياتين المخزنة في العضلات.
عند التوقف عن تناول الكرياتين تنخفض مستويات الكرياتين في الجسم خلال بضعة أسابيع، سيستمر جسمك في إنتاج الكرياتين ولكن قد تلاحظ بعض الآثار الجانبية مثل:
- التعب
- فقدان الوزن
- فقدان العضلات
الملخص
يعتبر الكرياتين من المكملات الأكثر بحثاً ودراسة ويعتبر مكمل آمن بشكل كبير، تعتمد المدة المستغرقة لرؤية نتائج الكرياتين على الجرعة التي تتناولها.
حيث أن تناول الجرعة الموصى بها وهي 3-5 جراماً يومياً، يمكن أن يؤدي إلى زيادة في القوة والحجم العضلي على مدار 2-4 أسابيع.
في حين الالتزام بفترة تحميل الكرياتين، وهي تناول 20-25 جراماً يومياً لمدة 5-7 أيام، ومن ثم الجرعة الأساسية اليومية، يمكن أن يؤدي إلى رؤية نفس النتائج في خلال أسبوع فقط.
التسميات
الضخامة العضلية