يعتبر الكرياتين المكمل الأكثر شيوعاً بين لاعبي كمال الأجسام لمزاياه العديدة، حيث يساهم في بناء العضلات وزيادة قوة التحمل، كما يساعد في احتباس الماء في العضلات مما يجعلك تبدو أكثر قوة وضخامة.
يوجد العديد من أنواع الكرياتين المختلفة أشهرهم كرياتين مونوهيدرات؛ ولكن هل هذا يقلل من أهمية الأنواع الأخرى؟
لنتعرف على أشهر أنواع الكرياتين وأيهما الخيار الأفضل لك.
1. كرياتين مونوهيدرات (Monohydrate)
كرياتين مونوهيدرات هو المكمل الأكثر شيوعاً، وهو مكمل غذائي يزيد من أداء العضلات في تمارين المقاومة قصيرة المدى وعالية الشدة مثل رفع الأثقال، الركض وركوب الدراجات.
يعتبر هذا النوع من الكرياتين هو النوع الأكثر استخداماً في الدراسات التي أجريت على الكرياتين، وتم ربطه بفوائد صحية كثيرة، للاعبي كمال الأجسام والرياضيين عموماً.
يمكن معالجة الكرياتين مونوهيدرات بطريقتين:
- الكرياتين اللامائي: إزالة الماء تؤدي إلى زيادة كمية الكرياتين، فهو عبارة عن 100% كرياتين من حيث الوزن، مقارنة بشكل المونوهيدرات، والذي يبلغ حوالي 90%.
- كرياتين ميكرونيزد: يتم طحن الكرياتين أو معالجته ميكانيكياً لتحسين قابلية الذوبان في الماء، مما يحسن قدرة الجسم على امتصاصه.
ومع هذه الاختلافات البسيطة، يعتبر كلا شكلي الكرياتين مونوهيدرات متساويين في الفعالية عند تناول جرعات متساوية.
بعد العديد من الأبحاث حول كرياتين مونوهيدرات، يعتبر مكمل آمن للاستهلاك، دون آثار جانبية خطيرة عند استخدامه.
2. كرياتين هيدروكلوريد (HCL)
كرياتين الهيدروكلوريد وهو ثاني أكثر نوع شهرة بعد المونوهيدرات، حيث اكتسب شهرة واسعة لدى بعض الشركات المصنعة ومستخدمي الكرياتين.
يرتبط هذا النوع من الكرياتين جزيئياً بحمض الهيدروكلوريك، وهو مصمم لزيادة معدلات امتصاصه في الجسم.
يتميز كرياتين الهيدروكلوريد بقابليته الفائقة في الذوبان في الماء والسوائل، حيث وجدت إحدى الدراسات، أن كرياتين الهيدروكلوريد أكثر قابلية للذوبان في الماء بمقدار 38 مرة من شكل كرياتين المونوهيدرات.
نظراً لقابليته الفائقة في الذوبان، فيتم استخدامه بجرعات أقل من كرياتين المونوهيدرات، مما يقلل بعض الآثار الجانبية مثل اضطراب المعدة.
حيث تكون الجرعة حوالي 1 جرام على عكس كرياتين المونوهيدرات، عادةً ما تكون الجرعة حوالي 5 جرام.
على الرغم من هذه المميزات، لم يتم دراسة كرياتين الهيدروكلوريد بشكل واسع، على عكس كرياتين مونوهيدرات.
3. كرياتين إيثيل استر (Ethyl Ester)
يرتبط كرياتين إيثيل استر بأملاح الإستر، وهو مصمم لزيادة معدلات امتصاصه في الجسم، كما تدعي بعض الشركات المصنعة أن هذا الشكل من الكرياتين يتفوق على أشكال الكرياتين الأخرى، بما في ذلك كرياتين المونوهيدرات.
تم إجراء بعض الدراسات التي تشير إلى قابلية امتصاص كرياتين إيثيل استر بشكل أفضل من كرياتين مونوهيدرات.
ولكن على الرغم من هذا التفوق في القدرة على الامتصاص، تشير بعض الدراسات التي قارنت كرياتين إيثيل استر بكرياتين المونوهيدرات، أن إيثيل استر اسوأ في زيادة مستويات الكرياتين في الدم والعضلات.
لذلك، يتفوق شكل المونوهيدرات على كرياتين إيثيل استر، من حيث زيادة مستويات الكرياتين في الجسم، وتحسين الكتلة العضلية، وزيادة قوة التحمل.
4. كرياتين كري الكالين (Kre-Alkalyn)
تم تصميم كرياتين كري الكالين من قبل الشركات المصنعة للمكملات الغذائية، لتحسين استقرار الكرياتين في المعدة عن طريق إضافة مسحوق قلوي.
كان الهدف الرئيسي من صناعة كرياتين كري الكالين، هو المساعدة في تجنب بعض الآثار الجانبية الناتجة عن استخدام الكرياتين مثل الانتفاخ والتشنج.
على الرغم من هذه المجهودات، أشارت الدراسات التي تمت للمقارنة بين كرياتين كري الكالين وكرياتين المونوهيدرات، أنه لا يوجد اختلاف فيما يتعلق بالفعالية أو الآثار الجانبية.
لا يوجد دليل على أن شكل كرياتين كري الكالين يوفر أي مزايا مختلفة عن كرياتين المونوهيدات.
ولكن، من الممكن أن يكون كرياتين كري الكالين أسهل في استخدامه، حيث لا يتطلب مرحلة تحميل أو تفريغ كما هو الحال مع أشكال الكرياتين الأخري.
حيث أن حوالي 1.5 جرام من كرياتين كري الكالين يعادل تقريباً 10-15 جرام من كرياتين مونوهيدرات.
5. كرياتين سائل (Liquid Creatine)
كما يبدو من الاسم، على عكس أنواع الكرياتين الأخرى التي تأتي في شكل مسحوق، فإن هذا النوع من الكرياتين يأتي في شكل سائل جاهز للشرب، حيث يكون الكرياتين مذاباً في الماء بالفعل.
لم يتم دراسة هذا النوع من الكرياتين بشكل كبير، ولكن تشير بعض الأبحاث التي قامت بفحص فاعلية كرياتين السائل، أنه قد يكون أقل فعالية من الأشكال الأخرى التي تتوافر في مساحيق.
أيضاً، أظهرت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يتحلل عند بقائه في السائل لعدة أيام، مما قد يجعله أقل فعالية.
قد يكون الكرياتين السائل لا يوفر العديد من المزايا مثل الأشكال الأخرى، ولكن يمكنك استخدامه من حين لآخر، حيث قد يكون مفيداً أثناء التنقل وعدم القدرة على تحضير جرعة الكرياتين اليومية.
بناءً على الأبحاث، الطريقة الأفضل لاستخدام الكرياتين، هي خلط مسحوق الكرياتين مع السوائل قبل الاستخدام مباشرة.
6. كرياتين المغنيسيوم تشيلات (Magnesium Chelate)
كرياتين المغنيسيوم هو شكل من أشكال الكرياتين المرتبط بالمغنيسيوم، في حين يرتبط كرياتين المونوهيدرات بجزيء الماء.
قارنت إحدى الدراسات بين كرياتين المغنيسيوم وكرياتين المونوهيدرات، لرؤية تأثير كل منهما على الأشخاص، لم يكن هناك فرق بين مستخدمي كرياتين المغنيسيوم أو المونوهيدرات، فقد كانت النتائج متساوية.
يتم انتشار بعض الشائعات، على أن كرياتين المغنيسيوم يتم امتصاصه بشكل أكثر فعالية من كرياتين مونوهيدرات، ولكن ليس هناك أي أدلة أو دراسات تدعم هذه الشائعة.
ولذلك قد يكون كرياتين المغنيسيوم شكلاً فعالاً من أشكال الكرياتين، ولكن لا يوجد دليل على أنه أفضل من كرياتين مونوهيدرات.
7. كرياتين الفوسفات (Creatine Phosphate)
كرياتين الفوسفات هو الشكل الذي يتواجد ويتم إنتاجه في الجسم، يعمل كرياتين الفوسفات بمثابة مخزن للطاقة في العضلات، كما يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين.
يرتبط فوسفات الكرياتين بثنائي فوسفات الأدينوسين (ADP)، ليكون أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والذي يستخدم لتزويد الجسم بالطاقة.
حيث يساعد كرياتين الفوسفات في الحفاظ على تركيز ثابت من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) في العضلات، أثناء التمارين الرياضية التي من الممكن أن تستنزف ATP.
عند ممارسة التمارين عالية الكثافة، تتحلل مخازن أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وتصبح ثنائي فوسفات الأدينوسين (ADP)، حيث تفقد إحدى جزيئاتها الفوسفاتية، والتي تمدك بالطاقة اللازمة أثناء التمرين.
اختيار نوع الكرياتين الأفضل بالنسبة لك
عندما يتعلق الأمر بالعثور على أفضل نوع كرياتين مناسب لك، فهنالك العديد من الخيارات المتاحة، ولكن على الرغم من الأشكال الجديدة والمتطورة من الكرياتين، يتفوق كرياتين مونوهيدرات دائماً.
يتعبر كرياتين المونوهيدرات هو النوع الأكثر دراسة واستهلاكاً عاليماً، حيث تم إجراء العديد من الأبحاث التي تشير إلى إمكانية استخدامه بأمان على المدى القصير أو الطويل.
ومع ذلك، يمكن أن يكون هناك مميزات لاستخدام الأنواع الأخرى، مثل قابلية ذوبان كرياتين هيدروكلوريد الفائقة، أو سهولة استخدام الكرياتين السائل، أو القدرة على استخدام كرياتين كري الكالين بجرعات صغيرة بدون حاجة إلى المرور بمرحلة التحميل.
لذلك، يعتمد أفضل نوع كرياتين بالنسبة لك على عوامل مثل التفضيل الشخصي، الصحة العامة، التكلفة، والمزيد.
يمكنك أيضاً استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد نوع الكرياتين الأفضل لك. ولكن بصفة عامة، كرياتين مونوهيدرات يتفوق على الأنواع الأخرى.
أفضل وقت لتناول الكرياتين
لا يوجد وقت أفضل في اليوم لتناول الكرياتين، فلا مانع أن يختلف الوقت من شخص لآخر، ولكن تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين:
- في أيام التمرين: قبل التمرين أو بعده مباشرة.
- في أيام الراحة: قد يكون من المفيد تناول الكرياتين مع وجبة غذائية متوازنة خلال يومك.
ملحوظة: إذا كان الكرياتين يسبب لك مشاكل في المعدة، ينصح بتناوله مع وجبة دائماً.
الملخص
من خلال الجمع بين آراء الخبراء والأدلة العلمية، فإن كرياتين مونوهيدرات هو النوع الأكثر بحثاً والموصى به دائما.
قد يكون هناك بعض الميزات للأنواع الأخرى، مثل تقليل بعض الآثار الجانبية أو قابلية الذوبان الفائقة، ولكن معظمها ليس لديها الكم الهائل من الأبحاث التي تدعم فعاليتها مثل كرياتين مونوهيدرات.
قد تكون الأنواع الجديدة إضافة جيدة للسوق، ولكنها تحتاج إلى المزيد من الأبحاث والدراسات قبل أن تتمكن من التفوق على كرياتين مونوهيدرات.
التسميات
الصحة العامة