يعرف الكرياتين بين لاعبي كمال الأجسام، المدربون والرياضيون على حد سواء وهو أحد المكملات الغذائية الأكثر نجاحاً التي يتم طرحها في السوق!
 |
| 5 فوائد للعضلات والجرعة اليومية المناسبة |
تشير الأبحاث إلى أن مكمل الكرياتين مونوهيدرات يساعد في زيادة أداء العضلات وقوتها وصلابتها لدي الأشخاص الذين يقومون بتمارين المقاومة عالية الكثافة.
على الرغم من أن الجسم ينتج الكرياتين بشكل طبيعي بكميات صغيرة ويمكنك العثور عليه في بعض الأطعمة أيضاً مثل اللحوم الحمراء والأسماك، إلا إنها كميات ليست بكبيرة؛ حيث يحتوي تقريباً كل كيلوجرام من اللحم على 5 جرام فقط من الكرياتين!
لذلك يلجأ معظم الأشخاص إلى مكمل الكرياتين؛ لنتعرف على فائدة الكرياتين للعضلات.
1. يساعد الكرياتين في نمو العضلات وضخامتها
مما لا شك فيه أن كرياتين مونوهيدرات يساهم في بناء العضلات وقوتها وصلابتها على المدى الطويل، يعرف الكرياتين بين معظم الأشخاص الرياضيين وليس الشباب فقط؛ فالكرياتين مفيد لكبار السن أيضاً.
من الجدير بالذكر؛ تم إجراء مراجعة عام 2022 على الكرياتين ووجدوا إنه كان فعال في بناء العضلات لدي الشباب الذين يتمتعون بصحة جيدة، كما أفادت أيضاً أن الكرياتين يمكن أن يحسن كتلة العضلات وقوتها بدون الحاجة إلى التدريب حتى!
وجدت أيضاً بعض الدراسات أن كرياتين مونوهيدرات يزيد من نمو الألياف العضلية من 2 إلي3 مرات أكثر من التدريب فقط من دونه؛ مما يؤكد أن الكرياتين له تأثير إيجابي على النمو العضلي.
2. تأثير الكرياتين على القوة و الأداء
يؤثر الكرياتين أيضاً على تحسين القوة والأداء ورفع مستوي حدة التمرين؛ لقد وجدت العديد من الدراسات أن كرياتين مونوهيدرات يساعد في بناء قوة العضلات وزيادة التحمل في تمارين المقاومة.
هذا لا يقتصر على تمارين المقاومة فحسب؛ يتم استخدام الكرياتين من قبل راكبي دراجات السباق، لاعبى كرة القدم والسباحين مما يجعله الرفيق الأفضل لكثير من الرياضيين!
ترجع هذه التحسينات الملحوظة في المقام الأول إلى زيادة قدرة الجسم على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).
فمكمل الكرياتين ببساطة يساعدك في الحفاظ على الأداء المثالي لبضع ثوان أطول مما يؤثر بالإيجاب على القوة والضخامة العضلية.
3. يمكن للكرياتين مساعدتك في زيادة الوزن
إذا كنت تريد كسب المزيد من الوزن يمكن للكرياتين أيضاً مساعدتك في هذا؛ نحن لا نتحدث عن كسب المزيد من الدهون!
وفقاً للدراسات فإن استخدام مكمل الكرياتين يؤدى إلى زيادة الوزن؛ ولكن هذا الوزن الزائد يكون ماء لأن الكرياتين يجعل عضلاتك تحتفظ بمزيد من الماء مما يجعل العضلات تبدو أضخم وأكثر صلابة.
وذلك يعرف بإسم احتباس السوائل مما يؤدي إلى زيادة الوزن سريعاً عند استخدامك للكرياتين، يكتسب معظم الأشخاص من 1 إلى 3 كيلو بسبب احتباس السوائل في العضلات.
4. زيادة كتلة الجسم (BMI)
يساعد الكرياتين في زيادة كتلة الجسم (BMI) بسبب احتفاظ العضلات بالماء مما يؤدي إلى زيادة كتلة الجسم.
على الرغم من أن الكرياتين يمكن أن يسبب في زيادة الوزن بشكل أساسي؛ إلا أن هذه الزيادة تكون زيادة في وزن الماء فقط بسبب احتباس الماء في العضلات مما يجعلها تبدو أضخم وأكثر صلابة.
وعلى المدي الطويل يكون الكرياتين فعالاً في زيادة قدرة التحمل والقوة مما يجعل تمارينك أعلى في الكثافة والشدة، و يؤدي ذلك إلى اكتساب المزيد من العضلات بالطبع!
5. يقلل من التعب والإجهاد
من الجدير بالذكر أن الكرياتين يساعد في تقليل التعب والإجهاد ويوجد الكثير من الدراسات الذي تدعم هذا.
في دراسة استمرت 6 أشهر على أشخاص يعانون من إصابات في الدماغ، حيث تم إعطاء البعض منهم مكمل الكرياتين مقارنة بالآخرين؛ وجدوا أن مكمل الكرياتين ساعد في انخفاض الألم والدوخة بنسة 50%.
كما يساعد أيضاً الكرياتين في تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء فترات الحرمان من النوم؛ فلا تختص فوائد الكرياتين على العضلات فقط ولكن أكثر من ذلك بكثير.
و بالطبع يساعد الكرياتين في تقليل التعب والإجهاد لدى الرياضيين من خلال الحفاظ على إمدادات الطاقة (ATP) المستمرة لعضلاتك أثناء رفع الأوزان أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
يساعد الكرياتين أيضاً على تعافي العضلات عن طريق تخفيف تلف العضلات وتعزيز التعافي بشكل أسرع.
وبذلك؛ نكون قد تعرفنا على فوائد الكرياتين مونوهيدرات للعضلات.
 |
| الجرعة اليومية المناسبة |
مقدار جرعة الكرياتين اليومية المناسبة لكمال الأجسام
يتم تقسيم استخدام الكرياتين إلى مرحلتين:
- فترة التحميل
- فترة الحفاظ على الجرعة اليومية
فترة التحميل: تهدف هذه الفترة إلى زيادة الكرياتين المخزن في العضلات إلى الحد الأقصى
فترة الحفاظ على الجرعة اليومية: تهدف هذه الفترة إلى الحفاظ على معدل الكرياتين في الجسم عند مستوى ثابت
كيفية الوصول إلى مرحلة تحميل الكرياتين وهل هي ضرورية؟
يمكنك الوصول إلي مرحلة التحميل عن طريق تناول الكرياتين بمقدار 20-25 جراماً يومياً مقسمة إلي 4-5 جرعات في اليوم الواحد لمدة 5-7 أيام وهذه هي الطريقة الأكثر شيوعاً.
بعد فترة تحميل الكرياتين تقل هذه الجرعة اليومية إلي 3-5 جرام يومياً للحفاظ على مخزون الكرياتين في العضلات.
إذا كنت تتسائل ما هو الغرض من فترة التحميل؛ ففي هذه الفترة يتم تشبع العضلات بالكرياتين بشكل أسرع حتى ترى تأثير الكرياتين في فترة لا تتخطى الأسبوع.
هل فترة التحميل ضرورية؟
يمكنك تخطي مرحلة التحميل بدون قلق وتناول الجرعة الأساسية بمقدار 3-5 جرام من الكرياتين من أول يوم.
هذه الطريقة فعالة تماماً مثل الأخرى، الفارق الوحيد إنها تستغرق وقتاً أطول حتى ترى تأثير الكرياتين؛ عادةً من 28 يوم إلى شهر.
لا يوجد أي فارق بين الطريقتين، فقط قم بإختيار الطريقة المناسبة لك؛ إذا كنت تريد أن ترى تأثير الكرياتين سريعاً فعليك بفترة التحميل أما إذا كنت لا تمانع في الإنتظار قليلاً فيمكنك تخطي هذه المرحلة.
الملخص:
نستنتج في نهاية المقال أن الكرياتين مونوهيدرات من أفضل المكملات الغذائية لمساعدتك في بناء العضلات وزيادة قوة التحمل لديك، فسواء كنت مبتدأ أو محترف فإن الكرياتين سيكون إضافة رائعة لك وستشعر بالفارق في فترة وجيزة.
يمكنك البدء في استخدام الكرياتين من اليوم سواء قمت بفترة التحميل أم لا فسوف ترى ثماره عاجلا أم آجلا.
التسميات
الضخامة العضلية